【恥骨結合炎×ランニング完全対策】どんな痛み？治らない原因・治し方・ストレッチ・治療期間まで徹底解説｜サッカーや陸上選手にも必須知識
ランニング中に恥骨や鼠径部に痛みを感じていませんか？それは「恥骨結合炎」の可能性があります。
本記事では、恥骨結合炎の症状や原因、治し方、効果的なストレッチ、治療期間の目安まで、ランナーが知っておくべき対策を詳しく解説します。サッカーや陸上競技に取り組む方にも役立つ内容です。
恥骨結合炎とは何か？ランニング中に起きる原因とその仕組み
恥骨結合炎とは、骨盤前面にある左右の恥骨を結ぶ「恥骨結合」に炎症が生じる障害です。特にランニングのように反復動作が多く、股関節や骨盤に継続的な負荷がかかる競技で発症しやすく、サッカーや陸上競技の選手にも多く見られます。
ランニング中は地面からの反力を受けて骨盤が微細に動き続けます。その際、腹直筋や内転筋といった筋肉が恥骨に付着しており、これらが過剰に働くことで恥骨結合部に牽引力がかかり、慢性的な炎症へとつながります。筋力のアンバランスや体幹の不安定性があると、さらに炎症が悪化するリスクが高まります。
恥骨結合炎とランニングの関係で悩んだ人たちの実体験｜治らない痛み・治し方・ストレッチまでのリアルな声
Aさんの体験談（35歳・市民マラソン愛好者）：走るたびに悪化した恥骨結合炎がストレッチとフォーム改善で改善
週末ごとにランニングを楽しんでいたAさんは、ある日を境にランニング中の恥骨の違和感を感じるようになりました。最初は筋肉痛だと思い込んで走り続けていたところ、徐々に痛みが強くなり、ついには日常の動作でも恥骨周辺に鋭い痛みが走るようになったといいます。
整形外科で「恥骨結合炎」と診断され、内転筋のオーバーユースと体幹の不安定さが原因と指摘されました。治療として安静とアイシングに加えて、専門のリハビリでストレッチと体幹強化トレーニングを受けました。
再発を防ぐためにランニングフォームも見直し、骨盤の左右ブレを抑えるように意識した結果、3ヶ月後には痛みが消え、無理のない距離からランニングを再開。今では再発もなく、快適に走れているそうです。
Bさんの体験談（29歳・元大学サッカー部）：恥骨結合炎が長引いた理由は誤ったケアと練習再開のタイミング
大学時代にサッカー部に所属していたBさんは、激しい練習中にランニングやキック時の恥骨の痛みを感じるようになりました。最初は湿布とマッサージで対処していましたが、痛みは全く引かず、結局3ヶ月ほどパフォーマンスが低下したまま過ごすことになりました。
整形外科で撮ったレントゲンには明確な異常がなく、恥骨結合炎と診断されたものの、原因や治し方がよくわからず、症状が治らないことに強いストレスを感じたそうです。
後に専門のスポーツクリニックでリハビリを受ける中で、治療期間中に行っていた自己流のストレッチがかえって炎症を悪化させていたと判明しました。適切な時期までストレッチを中断し、指導のもとで段階的にメニューを進めたところ、症状は回復。「治ったと思ってからの1週間が本当の勝負」と語っていました。
Cさんの体験談（42歳・陸上クラブコーチ）：走り込みで発症した恥骨結合炎を、原因の見直しで克服
Cさんは市民ランナーとしてフルマラソンに複数回出場しており、現在はジュニア陸上クラブのコーチも務めています。40代に入り、若い頃と同じ練習量をこなしていたある時期、ランニング中に股関節と恥骨周辺に違和感を覚えました。
数日後には、立ち上がり動作やウォーミングアップ中のストレッチでも痛みを感じるようになり、医師の診断で恥骨結合炎と判明。治療の初期段階ではアイシングと物理療法を中心に行い、その後、インソールの導入や骨盤の安定化を目的とした筋力トレーニングに移行しました。
注力したのは、若い選手に勧めていたフォームの再点検と、日々のストレッチの質です。自分自身の走り方に改善点が多く、特に左右差のある着地動作が炎症の主因だったと気づきました。
半年後、再び10kmを走っても痛みが出なくなり、現在はランニングを無理なく続けながら、選手へのケア指導にも自身の体験を生かしています。
Dさんの体験談（31歳・女性トライアスリート）：産後の骨盤不安定とランニング再開が引き金に
Dさんはトライアスロンを趣味とするアスリートで、出産後半年でランニングを再開しました。しかし、再開から2週間ほど経った頃から、恥骨の中心部にジンジンとする痛みを感じるようになりました。
当初は筋肉疲労と考えていましたが、日増しに痛みが強くなり、ついには日常の階段の昇り降りさえつらくなりました。整形外科では産後の骨盤不安定性が残っており、走ることで恥骨結合に負担がかかって炎症が起きていると説明を受けました。
内転筋と腹筋のバランス調整のためのトレーニングを指導され、同時に「骨盤ベルト」も導入。ストレッチは慎重に行うように指示され、特に骨盤まわりの柔軟性を高めるプログラムに取り組んだことで、回復が加速しました。
治療期間は約2ヶ月。無理にランニングを続けなかったことが回復の決め手だったと振り返っています。現在は週3回のジョグとスイムを中心にトレーニングを再開しています。
Eさんの体験談（38歳・フルマラソン完走者）：痛みの正体がわからず不安だった恥骨結合炎との長い付き合い
月間走行距離300kmを超える練習を続けていたEさんは、急に股関節と恥骨周辺の違和感を感じ始めました。最初のうちは走り出しに痛むものの、走っているうちに消える感覚があり、そのまま練習を続けていました。
数週間後には痛みが常態化し、特にランニング後のストレッチ中や寝返りの際に鋭い痛みを感じるようになりました。病院で恥骨結合炎と診断されるまでに2つの医療機関を受診したといいます。
リハビリでは「再発させないこと」に主眼を置き、治療期間中は走らず、自転車や水中ウォーキングに切り替えて運動を継続。フォームチェックと体幹強化トレーニングに取り組んだことで、半年後には症状が消失。現在は月間150km程度の練習量に抑え、セルフケアと休息日を意識して管理しています。
恥骨結合炎の症状とは？ランニング時に感じる痛みの特徴と診断目安
恥骨結合炎における代表的な症状は、恥骨の中心部や鼠径部に感じる鈍い痛みです。ランニング中やランニング後に痛みが強くなったり、腹筋運動やキック動作でも悪化することがあります。特に腹筋や内転筋に力を入れた瞬間に鋭く痛むのが特徴です。
初期症状では「違和感」程度に留まることが多く、ランナーはそれを無視して走り続けてしまいがちですが、それが慢性化を招く要因となります。走り始めだけではなく、日常生活の中でも立ち上がり動作や階段の上り下りで痛みが出るようになった場合、恥骨結合炎の可能性が高まります。
診断にはまず問診と触診が行われ、圧痛の有無や可動域の確認がされます。必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像診断が行われますが、早期であれば物理的異常が見られないケースも多いため、症状ベースでの診断が重要です。
恥骨結合炎が治らない人の特徴とは？ランニングを中止すべきタイミング
恥骨結合炎が長引く最大の理由は、「痛みが引いたら治ったと勘違いして、すぐにランニングを再開してしまうこと」です。このタイミングで無理をすると、炎症が再燃しやすく、慢性化につながります。
治らない人に共通して見られるのは、十分な休養を取らずに、痛みを我慢してトレーニングを続けてしまう点です。特に市民ランナーの場合、「大会が近い」「週末しか時間がない」といった理由から無理を重ねてしまう傾向にあります。
ランニングを中止すべき明確なタイミングは、「ランニング中に痛みが出る」または「翌日に痛みが増す」ときです。この状態で走ることは、症状の悪化を招くだけでなく、骨盤周囲の筋肉バランスも崩れてしまいます。痛みが完全に消失するまでは、ランニングの再開は避けましょう。
恥骨結合炎の治し方｜再発しないためのランニング改善と筋バランス調整
恥骨結合炎の治療には、まず「休養」が不可欠です。特にランニングのように恥骨周辺に繰り返し負荷がかかるスポーツは、一定期間完全に中止する必要があります。初期は安静を保ちつつ、RICE処置（Rest、Ice、Compression、Elevation）を徹底しましょう。
症状が落ち着いてきたら、再発を防ぐためにランニングフォームの見直しが重要になります。骨盤の左右のブレを減らすためには、体幹（腹横筋、腰方形筋など）の強化が必須です。また、筋肉の柔軟性と可動域を改善するためのストレッチや動的ウォームアップも取り入れましょう。
内転筋と腹筋の筋力バランスを整えることで、恥骨への牽引ストレスを軽減できます。筋トレとしては、ドローインやクラムシェル、サイドブリッジなどが効果的です。
恥骨結合炎に効果的なストレッチと注意点｜ランニング前後のケア方法
恥骨結合炎の改善と予防には、ストレッチが大きな役割を果たします。特に内転筋、腸腰筋、腹直筋の柔軟性を保つことで、恥骨への過度なストレスを軽減できます。
ただし、炎症が強い急性期にはストレッチは逆効果になる可能性があります。痛みがある時期は無理に伸ばすのではなく、まず炎症を抑えることが優先です。症状が軽減してきた段階から、徐々に軽いストレッチを開始しましょう。
おすすめは、内転筋の開脚ストレッチや、腸腰筋のランジストレッチなどです。いずれも呼吸を意識しながらゆっくり行い、反動を使わないよう注意してください。ランニング前の動的ストレッチと、ランニング後の静的ストレッチを使い分けることも大切です。
恥骨結合炎の治療期間はどのくらい？ランニング再開までの段階的な目安
恥骨結合炎の治療期間は個人差がありますが、軽症であれば1〜3週間、中等度であれば1〜3ヶ月、重症では半年以上かかることもあります。回復の目安は、「ランニングしても痛みが出ないかどうか」が基準になります。
再開にあたっては、以下のステップで段階的に負荷を上げていくことが推奨されます：
完全休養期間：痛みがある間は走らない
ウォーキング・軽い自重運動：痛みが完全に引いた段階で開始
ジョギング：1〜2kmから試し、痛みの有無を確認
通常練習への復帰：違和感がまったくなくなってから1週間後を目安に
このステップを無視していきなり走り出すと、再発の可能性が高まります。焦らず慎重に進めることが重要です。
サッカー・陸上選手に多い恥骨結合炎の原因とは？競技特性ごとの注意点
サッカー選手に恥骨結合炎が多い理由は、繰り返しのキック動作と方向転換によって内転筋や腹直筋に強いストレスがかかるからです。さらに、フィジカルコンタクトにより骨盤に微細な衝撃が蓄積される点も原因となります。
陸上選手の場合は、特にスプリント種目においてスタートダッシュや地面を蹴る動作が恥骨への負担となります。長距離ランナーでも、走行距離の蓄積によって微小損傷が繰り返され、恥骨結合炎が発症するリスクがあります。
競技者の場合は練習の強度が高く、痛みを無視しがちな傾向にあります。早期に違和感を覚えた時点で適切に対処できるよう、指導者やトレーナーもこの疾患に対する理解が求められます。
FAQ：ランニング中に恥骨結合炎に関する恥ずかしいよくある質問
恥骨結合炎の主な原因とランニングとの関係は？
恥骨結合炎は、恥骨結合部に炎症が生じる状態で、特にランニングやサッカーなどの反復的な運動で、内転筋や腹直筋に継続的な負荷がかかることが原因となります。
ランニング中に突然股関節や恥骨のあたりが痛み、周囲にそれを伝えづらかったり、途中で走れなくなってしまうことで恥ずかしい思いをする人も少なくありません。症状を放置せず、早めの対処が大切です。
恥骨結合炎の診断方法は？
診断ではまず、恥骨結合部に圧痛があるかを触診で確認します。その後、MRIで骨髄浮腫や炎症の範囲を詳しく調べることが多いです。
レントゲンやCTも用いられますが、初期では異常が見えにくいため、痛みを説明しにくい状況で「何ともないのでは？」と思われることが恥ずかしいと感じる方もいます。正確な診断には専門医の判断が重要です。
恥骨結合炎の治療方法と治療期間は？
治療は保存療法が中心で、安静・抗炎症薬の使用・ストレッチ・筋力強化などが含まれます。
一般的には約3ヶ月でランニング再開が可能ですが、症状が慢性化した場合には数年かかることもあります。
長引くことで「自分だけが治らないのでは」と恥ずかしい気持ちになることもあるかもしれませんが、症状の個人差は大きく、焦らず治療に向き合うことが大切です。
恥骨結合炎に効果的なストレッチ方法は？
内転筋や腹直筋の柔軟性を高めるストレッチが有効です。代表的な方法として、足裏を合わせて座り、股関節を開いた状態で前屈するストレッチがあります。
ただし、痛みが出る場合は無理に行わないことが重要です。
ストレッチの姿勢がうまく取れなかったり、人前で実施する際に恥ずかしい思いをする方もいますが、効果的な対策であるため、環境を整えて継続することが推奨されます。
恥骨結合炎の再発を防ぐために日常生活で注意すべきことは？
骨盤に負担をかける姿勢や片足重心などの日常的な癖を見直すことが重要です。また、体重増加による負荷の増大も再発の要因となるため、食生活にも注意が必要です。
特に座る姿勢や歩き方に癖がある場合、他人の視線が気になって恥ずかしいと感じる場面もありますが、自身の身体を守るために意識して改善していくことが大切です。
恥骨結合炎が疑われる場合、何科を受診すべきですか？
恥骨結合炎は整形外科の領域です。症状の程度や関連する要因によっては、婦人科や泌尿器科の受診が必要になることもあります。
「股の痛みで病院に行くなんて恥ずかしい」と感じる方もいますが、的確な診断と早期の対処が回復の鍵となります。不安なまま放置せず、気になる症状は専門医に相談しましょう。
参考サイト
- 恥骨結合炎 | 産業医科大学若松病院整形外科
- 恥骨結合炎（恥骨炎） | 慢性痛治療の専門医による痛みと身体のQ＆A
- 【何科？】恥骨結合炎はどこが痛む？原因・症状・予防まで現役医師が解説 | リペアセルクリニック東京院
- Youtube 恥骨結合炎 診断方法や痛みの場所・原因・治療を医師が解説
恥骨結合炎の診断にレントゲンは必要？ランナーが受けるべき検査と判断基準
恥骨結合炎の診断において、レントゲンは初期段階では所見が出にくいことが多く、補助的な役割にとどまる場合があります。明確な骨変形や炎症所見があるケースを除いては、MRIや超音波検査のほうが有用とされます。
ランニングで発症した痛みが1週間以上続く場合、専門医による診察を受けることが勧められます。特に、局所的な圧痛、運動時痛、片脚立ちでの違和感があれば、恥骨結合炎の可能性が高くなります。
診断がついた後は、炎症の程度に応じて保存療法が基本となります。リハビリの進行状況に応じて再検査を行い、ランニング復帰のタイミングを見極めることも重要です。
